Si te gustó el post y vídeo sobre estiramientos, éste te va a encantar. Hasta hace poco pensaba que Yoga era un personaje de Starwars. Por eso he buscado la colaboración de Nicole de YogaYe que forma parte de esta web de referencia en España en la disciplina del Yoga. Os dejo con ella.
YogaYe.com es una tienda online de productos de yoga. Los productos que ofrecemos en YogaYe son de alta calidad, respetuosos con el medioambiente y con un diseño funcional y bonito. Al ser practicantes y profesoras de yoga, conocemos de primera mano las necesidades de los yoguis que sean con mucha, poca o ninguna experiencia de Yoga.
RELACIÓN ENTRE KAYAK Y YOGA
El Yoga y el kayak son actividades milenarias que se complementan perfectamente. En el kayak mantenemos una postura parecida durante mucho tiempo. Además precisamos equilibrio y cierta dosis de fuerza. Son en estas tres áreas (fuerza, equilibrio y postura) en las que el Yoga nos puede ayudar a los kayakistas.
Probablemente lo has notado pero la posición del cuerpo en el kayak puede crear tensión en algunas partes del cuerpo, en la espalda y en los hombros (por ejemplo). En el Yoga existe algo que llamamos “contra posturas” para equilibrar el cuerpo. Vamos a tratar de educar todo el cuerpo para evitar molestias en zonas concretas.
El Yoga nos dice que el cuerpo es un sistema integrado. Por ejemplo, una espalda baja débil puede generar tensiones en la pelvis o crear una alineación inadecuada ocasionando dolores en los hombros.
En este sentido, el Yoga nos invita a entender la importancia del movimiento orgánico. Un ejercicio orgánico o fisiológico es un movimiento que va más allá del ejercicio físico. Con atención y percepción consciente, el Yoga se ocupa de cada área y sistema del cuerpo, proporcionando a las células energía y armonía.
Hoy te proponemos una serie de movimientos de Yoga para evitar lesiones y ganar equilibrio físico y mental.
ANTES DE EMPEZAR
A la hora de practicar estos ejercicios, vamos a necesitar una base limpia donde practicar. Nuestro consejo es encontrar una base plana, realizar estas posturas antes de salir y observar si sientes algo diferente durante y después de tu salida en kayak.
Toma unos minutos para conectar con tu respiración. Puedes cerrar los ojos y simplemente enfocarte en el movimiento que provoca tu respiración sobre tu cuerpo. Con esta simple relajación previa, ya puedes empezar con nuestros ejercicios.
Se consciente de tu postura durante toda la travesía en kayak, desde los hombros, pasando por las caderas hasta la punta de los pies. Si haces un viaje en kayak de varios días es muy buena idea hacer estos ejercicios al acabar cada jornada.
No necesitas nada más. Si tienes un cuerpo y puedes respirar, ya podrás practicar esta serie de posturas 😉
EJERCICIOS DE YOGA PARA KAYAKISTAS
Las posturas siguientes han sido seleccionadas para kayakistas. Esperamos que te gusten. En YogaYe.com, nos enfocamos en posturas para:
- Favorecer la flexibilidad de la columna
- Estirar las ingles
- Y abrir los hombros.
¡Ponlas en práctica y cuéntanos tu experiencia!
EJERCICIOS PARA FAVORECER LA FLEXIBILIDAD DE LA COLUMNA
Marjaryasana / Postura del gato
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- Ponte en posición cuadrúpeda, es decir, de rodillas con las manos en el suelo, como si formaras una mesa. Las rodillas a la altura de tus caderas y las muñecas justo debajo de los hombros, con la espalda recta. Respira profundamente.
- Eleva la pelvis y la cabeza a la vez. También hay que bajar el estómago.
- Inhala allí y expulsa el aire lentamente mientras vuelves a la posición cuadrúpeda e inspiras profundamente para realizar otra vez el ejercicio.
- Realiza unas 6 repeticiones de cada una para flexibilizar la columna.
Beneficios
- Fortalece la espalda y la zona pélvica.
- Favorece la flexibilidad de la columna.
- Centra la mente.
Media torsión sentada / Ardha Matsyendrasana
- Siéntate con las piernas estiradas y unidas.
- Con ayuda de las manos, dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo junto a la cadera derecha. Si te molesta la rodilla, puedes dejar la pierna totalmente estirada.
- Dobla la rodilla derecha y, con ayuda de las manos, coge el pie y pásalo por encima de la rodilla izquierda, en su zona exterior.
- Inspirando, creceremos elongando la columna vertebral y girando hacia la derecha, el brazo derecho se irá detrás del tronco y el brazo izquierdo pasará por encima de la rodilla. Con cada expulsión de aire, intenta girar más y, cuando tengas tu punto de comodidad, permanece en él durante 1 minuto respirando con calma.
- Para volver, deshaz el giro del cuerpo, quita el brazo de la rodilla derecha, cambia la posición de las piernas y gira hacia el otro lado.
Beneficios
- Estira los hombros, las caderas y el cuello.
- Aumenta la flexibilidad de la columna.
- Permite abrir el pecho y los hombros.
EJERCICIOS PARA ESTIRAR LAS INGLES
Ardha Chandrasana / Postura de la media luna
- Comienza de pie. Gira el pie derecho hacia la derecha.
- Dobla la rodilla derecha e inclínate hacia ella. Apoya la mano derecha en el suelo, lleva el peso de tu cuerpo hacia la mano derecha y levanta la pierna izquierda. Tiene que estar estirada y paralela al suelo. Rectifica la posición de la mano si lo necesitas. Estira el brazo izquierdo. Puedes mirar hacia el suelo para ayudarte con el equilibrio.
- Mantén la posición unos 10 segundos respirando y repite hacia el otro lado.
Beneficios
- Fortalece el abdomen, los tobillos, los muslos, las nalgas y la columna vertebral.
- Estira las ingles, los isquiotibiales y pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral.
- Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio.
EJERCICIOS PARA ESTIRAR Y ABRIR LOS HOMBROS
Urdhva Mukha Svanasana / Postura del perro hacia arriba
- Acuéstate boca abajo en el suelo, con las piernas extendidas hacia atrás y los brazos a ambos lados del cuerpo.
- Dobla los codos y coloca las palmas de las manos al lado de la cintura.
- Inhalando lentamente, presiona las palmas de tus manos contra el suelo y estira los brazos, al tiempo que levantas el torso y las piernas unos centímetros del suelo. Las únicas partes del cuerpo que deben tocar el suelo deben ser las puntas de los dedos de los pies, y las palmas de las manos.
- Mantén los muslos firmes e intenta relajar las nalgas.
- Inclina ligeramente la cabeza hacia atrás para mirar hacia arriba, pero con cuidado de no comprimir la parte posterior del cuello.
- Tras mantener la postura 50 segundos deshazla descendiendo el tronco hasta que la barbilla llegue al piso, y relájate bocabajo en una postura cómoda. Puedes dejar los brazos relajados al lado del cuerpo y descansar la cabeza sobre una mejilla, o utilizar las manos en forma de cojín, poniéndolas una sobre otra debajo de tu frente.
Beneficios
- Fortalece brazos, piernas, hombros y espalda.
- Mejora la postura y estimula los órganos abdominales.
- Elonga el pecho.
- Vigoriza el cuerpo entero.
Adho Mukha Svanasana / Postura del perro hacia abajo
- Pon las rodillas y las manos en el suelo. Separa bien todos los dedos de la mano.
- Inhala mientras doblas los dedos de los pies hacia delante, y apoyándote en ellos levanta las rodillas del suelo, mientras vas exhalando. Eleva las caderas de forma que tu cóccix y nalgas apunten hacia el cielo.
- Con una exhalación, presiona la parte superior de los muslos hacia detrás y lleva los talones hacia el suelo. Estira las rodillas sin bloquearlas.
- Estira bien los brazos desde las muñecas hasta los hombros y mantén la cabeza entre los brazos en línea con la columna. Lleva los hombros hacia detrás, de forma que la parte superior de la espalda forma una línea recta con los brazos. Tu cuerpo queda como una V invertida.
- Mantén la postura durante unos minutos (de 1 a 3 aproximadamente), mientras respiras profundo y eres consciente de tu cuerpo y de la postura.
- Para salir de la postura exhala doblando las rodillas y llevándolas al suelo, sentándote luego por encima de los pies hasta quedar en la postura del niño.
Beneficios
- Fortalece la espalda, el cuello, el abdomen y las piernas.
- Estira los gemelos e isquiones.
- Tonifica e irriga los nervios de la columna.
- Estira y distiende los hombros, manos, pantorrillas y empeines.
- Abre los hombros.
Balasana / Postura del niño
- Arrodíllate en el suelo. Coloca juntos los dedos gordos y siéntate en los talones, a continuación, separa las rodillas al ancho de tus caderas.
- Exhala y pon el torso hacia abajo entre tus muslos.
- Pon las manos en el suelo junto a tu torso, las palmas hacia arriba y deja descansar los hombros en el suelo.
Beneficios
- Estira con suavidad las caderas, los muslos y los tobillos.
- Libera la presión sobre los discos vertebrales y favorece el descanso del cuello.
- Calma la mente.
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